La constipation est un problème relativement courant. Si vous avez des problèmes de ce type, sachez que vous n’êtes pas seul. Dans la plupart des cas, cela ne dure pas longtemps et des changements simples peuvent aider votre système digestif à fonctionner à nouveau normalement. En cas de constipation, il faut privilégier les aliments favorisant le transit et ce sont les fibres qui accomplissent le mieux cette tâche (l’hydratation a également son importance). Voici tous les aliments à privilégier pour se débarrasser des problèmes de constipation et pour la prévenir et suivre un régime anti constipation.
Les causes fréquentes de constipation
Pour comprendre comment prévenir la constipation et suivre un régime anti-constipation efficace, il est bon d’en connaître les causes. Lorsque la nourriture passe à travers le côlon, le corps en absorbe l’eau et ce qu’il reste va former les selles. Les muscles les déplacent à travers le côlon vers le rectum. Lorsque ce mouvement ralentit, le côlon absorbe trop d’eau. Les selles deviennent alors sèches, ce qui rend leur passage plus difficile et cause la constipation.
Ce problème se produit souvent à cause d’une alimentation pauvre en fibres ou riche en graisse, du manque d’activité physique et du manque de fluides. Certains médicaments, le fait de ne pas faire ses besoins lorsque l’envie se fait sentir, l’abus de laxatifs et la grossesse peuvent également causer la constipation.
Les fibres soulagent la constipation
Si votre transit est perturbé, il n’est pas nécessaire de prendre des laxatifs. La plupart des gens n’en ont pas besoin en cas de constipation légère. Au lieu de cela, il est préférable de passer en revue ses choix alimentaires pour savoir si vous manquez de fibre et de suivre un régime anti constipation. Les fibres sont la partie des aliments végétaux que le corps ne peut pas décomposer. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, les fibres aident à maintenir les selles molles et accélèrent la digestion. Tous les aliments végétaux, ce qui inclut les fruits, les légumes, les céréales et les haricots contiennent des fibres.
Il est recommandé de consommer 25g de fibres par jour pour les femmes et 38g pour les hommes. Après l’âge de 50 ans, le corps a besoin de moins de fibres, il est donc conseillé d’en consommer 21g par jour pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en consomment que 15g par jour, ce qui peut expliquer pourquoi tant de gens souffrent de constipation. Parmi les aliments riches en fibres, on compte les suivants :
- Haricots blancs (une demi tasse contient 9.5g de fibres)
- Une petite poire (4.4g de fibres)
- Une pomme (3.6g de fibres)
- Une patate douce (4.8g de fibres)
Régime anti constipation : conseils alimentaires pour la santé digestive
De simples changements peuvent améliorer votre alimentation et régler les problèmes de constipation. Voici nos conseils pour suivre un bon régime anti constipation :
Consommez plus de légumes
Il n’est pas nécessaire de compter les grammes de fibres pour en consommer suffisamment. Il suffit de manger l’équivalent de deux tasses de légumes et d’une tasse de légumes chaque jour. Vous pouvez essayer les sandwich de légumes grillés, de remplacer les frites de votre repas par de la salade, de découper vos légumes pour les manger avec une sauce faible en gras, de garder votre corbeille de fruits pleine pour toujours avoir un en-cas sain à manger et d’ajouter des fruits secs à vos céréales le matin.
Les céréales
Remplacez le pain, le riz et les pâtes par du pain aux céréales, des pâtes de blé entier et du riz complet. Mangez plus d’avoine complète, de céréales multigrains et de craquelins de blé entier, mais assurez-vous de choisir les options faibles en graisse et en sucre. Pour les grignotages, préférez le maïs soufflé aux chips. Lorsque vous achetez vos céréales, choisissez des produits ayant un minimum de 5g de fibres par portion.
Le brocoli
Le brocoli contient du sulforaphane, une substance qui protège les intestins et facilite la digestion. Le sulforaphane pourrait aussi prévenir la prolifération de certains microorganismes intestinaux pouvant interférer avec la digestion. Il est donc préférable de l’ajouter comme aliment dans votre régime anti constipation.
Faites le plein de haricots
Remplacez la viande par un plat de haricots ou de légumes au moins 1 à 2 fois par semaine. Ajoutez des haricots cuits aux salades et essayez les soupes de haricots ainsi que les ragoûts comme plats principaux.
Ajoutez les fibres progressivement
Faites les changements nécessaires lentement, sur une période d’une semaine, car si vous consommez soudainement beaucoup plus de fibres qu’auparavant, vous risquez de vous sentir ballonné et d’avoir des gaz. Soyez patient, votre corps peut avoir besoin d’un certain temps pour s’ajuster.
Envisagez un supplément de fibres
Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de fibres, un supplément de fibres pourra probablement vous aider lorsque vous suivez un régime anti constipation. Aussi appelés laxatifs mucilagineux, ces suppléments sont généralement sans risques. Il faut toutefois en parler à votre médecin avant de les utiliser, car ils peuvent atténuer l’effet de certains médicaments.
Restez hydraté
Si vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, que ce soit à l’aide de l’alimentation ou de suppléments, assurez-vous de boire suffisamment d’eau même lors de votre déjeuner le midi au travail. Privilégiez les boissons faibles en calories ou sans calories lors d’un régime anti constipation. Les sodas et les boissons aux fruits ajoutent des calories dont vous n’avez pas besoin.
Soulager la constipation en faisant du sport
Si vous suivez un régime anti constipation, faire une activité physique en plus vous permet de rester en forme, mais cela aide aussi la nourriture à passer plus rapidement à travers le côlon. Il n’est pas toujours facile de trouver le temps de faire du sport, mais vous pouvez éventuellement essayez les méthodes qui suivent :
- Commencer par vous exercer pendant environ 20 minutes, 3 fois par semaine en tentant d’augmenter la cadence à au moins 30 minutes, 5 fois par semaine. Il est toujours bon de demander l’avis de son médecin avant de débuter un programme d’activité sportive.
- Si vous manquez de temps, essayez de faire trois marches de 10 minutes au cours de la journée, celles-ci étant l’équivalent d’une séance d’activité physique de 30 minutes.
Constipation : quand faut-il appeler son médecin ?
Dans la plupart des cas, les changements positifs au niveau de l’alimentation et de l’activité physique suffisent à régler ce problème digestif de constipation. Cependant, si vous avez essayé les conseils précédents pendant 3 semaines sans remarquer de changements, faites-en part à votre médecin. Celui-ci vous suggérera éventuellement des laxatifs pendant quelques jours pour aider votre organisme à reprendre à zéro avec votre régime anti constipation. Il faut également appeler votre médecin immédiatement si vous remarquez du sang dans vos selles, si vous avez des douleurs abdominales ou si vous perdez du poids sans faire d’effort particulier.