Mêmes les meilleurs d’entre nous ne peuvent pas survivre à une journée de travail avec du café et des barres de céréales. Sans un déjeuner équilibré ou des idées de lunch-box, vous manquerez d’énergie, vous perdrez votre concentration et votre performance en pâtira inévitablement. Le déjeuner est l’occasion pour votre cerveau de faire une pause et de donner à votre corps ce dont il a besoin pour terminer la journée de travail.
Attention toutefois, avant d’acheter un sandwich à la charcuterie ou une salade césar toute prête, rappelez-vous que ce sont des aliments préemballés et bien qu’ils soient pratiques, ils ont tendance à contenir trop de graisse, de sel et de sucre, sans oublier qu’ils peuvent accroître votre faim au lieu de l’assouvir. De plus, ces aliments contiennent rarement tous les besoins nutritionnels. Un déjeuner équilibré doit idéalement contenir tous les éléments qui suivent :
Protéines
Les protéines aident à réparer le corps et coupent la faim plus longtemps, il est donc important d’inclure des protéines dans chaque repas. Veillez à ce que votre déjeuner contienne un tiers de votre consommation quotidienne de protéines. Privilégiez les viandes maigres comme le thon en conserve, le blanc de poulet ou le saumon. Autrement, vous avez le choix entre les œufs durs, les haricots, le tofu ou le fromage faible en gras. Le houmous et les fruits secs sont également d’excellentes sources de protéines.
Sucres lents
Les glucides, notamment les fibres diététiques, offrent un approvisionnement régulier en énergie tout au long de la journée. Les fibres font également ressentir la satiété pendant plusieurs heures après avoir été consommées. L’astuce consiste à opter pour les sucres lents qui se digèrent plus lentement et aident la digestion. Parmi les sources de sucres lents, on compte les céréales complètes, les haricots, les patates douces, les fruits, les pâtes et le riz complet.
Graisses saines
Les graisses monoinsaturées et poly-insaturées aident le corps à synthétiser les vitamines liposolubles telles que la vitamine D dont vous aurez particulièrement besoin si vous travailler dans un bureau toute la journée. Parmi les sources de graisses saines, on compte les fruits secs, les olives, les avocats et le poisson.
Fruits et légumes
Il est vital d’en consommer pour un système immunitaire en bonne santé, ils fournissent des vitamines et minéraux essentiels tout en stimulant la créativité. De plus, leurs couleurs et textures donneront à votre repas une jolie apparence. Assurez-vous qu’une bonne partie de vos déjeuners comporte des fruits et légumes.
Eau
Apportez votre propre eau pour veiller à rester hydraté. En congelant votre bouteille d’eau, vous pourrez l’empaqueter avec votre déjeuner pour le garder au frais.
La meilleure manière d’être sûr que tous ces éléments soient dans votre déjeuner est de le préparer vous-même.
Voici maintenant plusieurs idées créatives de déjeuners à emporter au travail dans des lunch-box. Ces repas contiennent tous les nutriments dont vous avez besoin pour une après-midi de travail et pour ne pas avoir faim jusqu’au dîner.
14 Idées de déjeuners à emporter au travail : idées de lunch-box healthy à emporter au bureau
Idée de lunch-box 1 : Taco
Transformez les restes de votre dîner de lundi en un taco : tortillas, viande, riz, laitue, pico de gallo et graines de citrouille pour un déjeuner complet.
Idée de lunch-box 2 : Salade de thon
Ceux qui souhaitent réellement faire le plein de protéines n’auront pas à chercher plus loin. La salade de thon préparée avec du yahourt grec en remplacement de la mayonnaise est saine et pleine de protéines maigres. Ajoutez également un œuf dur et des amandes non-salées pour consommer le quota de protéines que vous vous êtes fixé.
Idée de lunch-box 3 : Sardines
Les poissons gras sont bons pour le cœur et riches en graisses saines. Des champignons de paris et des concombres en tranches complémenteront à merveille le salé des sardines. Une double dose de fruits vous offrira un apport suffisant en sucres et quelques amandes augmenteront votre apport en protéines.
Idée de lunch-box 4 : Lunch box mexicaine sans viande
Pas besoin de viande, les haricots et le riz complet constituent un apport complet en protéines tout en satisfaisant les besoins en fibres et glucides. Les légumes frais, les tomates et le guacamole fait maison ajoutés une sauce verte font de cette Lunch Box une véritable fête.
Idée de lunch-box 5 : Poulet épicé, riz et haricots
Ce repas remplit tous les critères : facile et rapide à préparer, délicieux et sain. La recette est également polyvalente. Utilisez du riz, du quinoa, du tofu ou ce qui vous tombe sous la main. Tant que vous ajoutez une sauce à la coriandre, ce repas sera délicieux.
Idée de lunch-box 6 : Sushi au tofu
Ces Rolls végétariens sont remplis de tofu teriyaki sautés, de chou mariné au miso et de Bok choy. Si vous estimez qu’il n’y a là pas assez de légumes, le reste du repas comporte aussi des poires, des kakis et des carottes.
Idée de lunch-box 7 : Salade aux œufs et box végétarienne
La plus grosse portion de ce déjeuner est remplie de légumes frais et crus. La salade aux œufs contient la bonne quantité de protéines et les craquelins de céréales complètes sont parfaits pour servir de cuillère. Les fruits secs et un carré de chocolat noir vous aideront à éviter de faire un tour au distributeur automatique pour grignoter.
Idée de lunch-box 8 : Taco de tofu en salade
La salade de taco est incroyablement saine lorsqu’elle n’est pas servie dans un bol géant de tortillas frites. Le tofu émietté vient remplacer la viande hachée pour limiter les graisses saturées et les calories.
Idée de lunch-box 9 : Salade de poulet et avocat
Ce repas contient trois légumes différents : des fraises séchées, une salade de poulet savoureuse et des graisses saines provenant de l’avocat et des noix qui sont des nutriments anti-stress.
Idée de lunch-box 10 : Pois chiches au curry et épinards
Les pois chiches au curry sont une source savoureuse et légère de protéines nutritives. Combinez-les à des épinards pleins de vitamines et à du riz complet pour faire le plein d’énergie jusqu’en fin de journée.
Idée de lunch-box 11 : Mezze méditerranéen
Des feuilles de vignes farcies et des pitas de céréales complètes avec du houmous, des olives, de la feta, des concombres et des tomates pour vous régaler de fibres et éviter d’avoir faim jusqu’au soir.
Idée de lunch-box 12 : Wraps de poulet thaï
Ces Wraps calmeront vos envies de plats Thaï à emporter. Ce déjeuner contient de nombreux légumes et des tortillas aux céréales complètes qui sont plus saines que du simple riz blanc. Surveillez tout de même votre portion de sauce aux arachides qui accompagne les wraps.
Idée de lunch-box 13 : Snack
Vous pouvez choisir de créer un repas bien équilibré avec de petites portions d’aliments sains : salade de haricots, crackers, poire, olives et cerises enrobées de chocolat.
Idée de lunch-box 14 : Box Bento
Ce déjeuner n’est pas seulement mignon, il contient deux sources de protéines (le bacon et les amandes), des céréales complètes (pain) et une portion de chaque fruit (fraises et une demi pomme), des légumes (laitue et cornichons). Gardez la barre de céréales pour booster votre énergie en milieu d’après-midi et vous serez à l’abri des petites faims.