Comment bien manger au travail ? Il est toujours bon d’être préparé lorsque la faim se fait sentir au travail pour pouvoir rester sur la bonne voie en termes d’objectifs nutritionnels. Nombreux sont ceux qui doivent manger au travail et le grignotage fait souvent partie de leur routine. Pour faire de bons choix alimentaires et bien manger le midi au travail, il est judicieux de planifier ses repas pour la journée ou la semaine. Cette planification peut se faire le soir avant le coucher. Si vous souhaitez bien manger le midi au travail, il faut penser à son emploi du temps pour la journée à venir et planifier ses repas en fonction de cela.
Une bonne nutrition commence avant d’arriver au bureau : prendre le petit-déjeuner dans un délai d’une heure ou deux après le réveil aide à renforcer le métabolisme et à contrôler la faim plus tard dans la journée. L’alimentation saine offre aussi des bénéfices à long terme. La recherche montre qu’une mauvaise alimentation est cause de décès à cause de maladies du cœur, d’accidents vasculaires et du diabète de type 2. Voici donc des conseils pour vous aider à bien manger au travail.
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ToggleL’importance du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est d’une grande importance pour la santé globale. Lorsque celui-ci est nutritif, il vous donne suffisamment d’énergie pour la journée, mais ce n’est pas tout. Le petit-déjeuner régule également le taux de sucre dans le sang, améliore la productivité, réduit le risque d’obésité et de diabète de type 2. Le fait de manger un petit-déjeuner fait-maison vous évitera également de manger des aliments malsains tels que les donuts, les gaufres, les biscuits et autres gâteaux et pâtisseries.
L’une des manières les plus simples de ne pas sauter le petit-déjeuner et de le préparer la veille au soir. Ainsi, vous n’aurez plus qu’à l’emporter en sortant de chez vous si vous êtes en retard ou si vous avez un rendez-vous tôt le matin. Pour vous donner quelques idées, vous pouvez préparer des smoothies, des flocons d’avoine au beurre de cacahuète et des toasts au miel.
Pour bien manger le midi au travail, préparez vos repas de la semaine
Encore une fois, la préparation des repas de midi au travail est essentielle pour rester sur la bonne voie au lieu d’avaler trois parts de gâteau à une fête d’anniversaire parce que vous n’avez pas déjeuné. Cette préparation ne prend que quelques heures au début de la semaine et en vaut réellement la peine, car vous aurez suffisamment de nourriture pour prendre tous vos repas et passerez moins de temps à faire à manger au cours de la semaine. Voici plusieurs manières de préparer des repas sains pour votre semaine de travail :
- Préparer un ou deux plats en grande quantité (ragoût, plat mijoté, salade de quinoa…) et les manger comme plats principaux tout au long de la semaine.
- Préparez des aliments séparément (légumes grillés, protéine végétalienne, protéine animale…) et mélangez-les à vos condiments ou sauces préférées au cours de la semaine. Une fois que vous aurez pris l’habitude de préparer ces repas sans recettes, vous les adorerez, car ils sont aussi facilement transportables.
Pour bien manger le midi au travail, choisissez des repas simples
Préparer des repas élaborés à 10h du soir pour le lendemain n’est pas donné à tout le monde (et les recettes les plus complexes ne supportent pas bien le transport ou le réchauffage). Plusieurs personnes se demandent d’ailleurs souvent quoi manger le midi ? Voici plusieurs idées de repas équilibré simples pour bien manger le midi au travail :
- Repas sans recettes avec les aliments de votre choix
- Grandes soupes et salades
- Wraps et burritos
- Haricots et salades de légumes ou salades aux oeufs / de poulet
- Sushis faits maison
- Quiche aux oeufs ou au tofu
Prévoir des collations saines
Pour bien manger le midi au travail, il est également judicieux de prévoir des collations pour la semaine afin de satisfaire vos petites faims au cours de la journée. Vous pouvez même préparer des collations en grandes quantités pour en faire des repas sains si vous le souhaitez. Il est par exemple facile de préparer du houmous en grande quantité pour la semaine ou de préparer du pain fait maison. Parmi les collations les plus saines, on compte les suivantes :
- Pain sans gluten
- Muffins
- Barres de céréales
- Noix et graines
- Fruits
- Yaourts sans produits laitiers
- Croustilles de pommes
- Crumble de fruits
Pour un repas de midi équilibré, il est bon d’avoir des collations à longue durée de conservation pour pouvoir les garder au bureau tout au long de la semaine : fruits secs, graines, barres de céréales…
Stocker les repas pour conserver leur fraîcheur
Si vous comptez préparer votre menu équilibré à l’avance, il est important que ceux-ci restent bons et frais. Stockez vos repas avec soin dans des contenants hermétiques pour bien manger le midi au travail. Vous pouvez par exemple utiliser des contenants en verre ou en inox au lieu de contenants en plastique. En fonction des repas préparés, pensez aussi à utiliser un thermos pour conserver la chaleur et éviter d’utiliser un micro-onde .
Evitez les aliments qui ne correspondent pas à vos objectifs
Dans un environnement de travail, il est probable que vous soyez confronté à des situations dans lesquelles vous devrez manger des aliments qui ne correspondent pas à vos objectifs nutritionnels. Il est normal de dire non à de la nourriture qui ne vous fera pas de bien, dites simplement ‘non merci’. Si vous subissez toujours des pressions de ce côté-ci, dites simplement à vos collègues que vous suivez un programme alimentaire pour prendre soin de votre santé.
Les aliments à privilégier pour bien manger le midi au travail
Pour un déjeuner ou repas équilibré au bureau et qui soit nutritif, il vous faut prioriser les éléments qui suivent :
Les protéines
Les protéines aident le corps à guérir et à vous faire ressentir la satiété plus longtemps, il est donc important d’inclure des protéines dans chacun de vos repas. Assurez-vous que votre déjeuner contienne un tiers de votre apport quotidien. Choisissez les viandes maigres comme le thon en conserve, le blanc de poulet ou la saumon. Vous pouvez autrement choisir des œufs durs, des haricots, du tofu ou du fromage faible en gras. Le houmous, les fruits secs et le fromage pauvre en graisse sont d’excellentes sources de protéines.
Glucides complexes
Les glucides offrent une source stable d’énergie tout au long de la journée. Les fibres vous empêcheront également de ressentir la faim pendant plusieurs heures après le repas. L’astuce est de choisir des glucides complexes qui se digèrent plus lentement et aident la digestion. Parmi les sources de glucides complexes, on compte les grains entiers, les haricots, les patates douces, les fruits, les pâtes et le riz brun.
Graisses saines
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident le corps à synthétiser des vitamines liposolubles comme la vitamine D, dont vous aurez particulièrement besoin si vous travaillez dans un bureau toute la journée. Parmi les graisses saines, on compte les fruits secs, les olives, les avocats et le poisson.
Fruits et légumes
Ceux-ci sont d’une importance capitale pour le système immunitaire. Ils apportent les vitamines essentielles, les minéraux et stimulent la créativité. Assurez-vous qu’une bonne partie de vos déjeuners incluent des fruits et légumes pour bien manger le midi au travail.
Eau
Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, car l’eau prolonge la satiété, mais elle vous évitera également de trop manger si vous buvez avant d’entamer votre déjeuner. Vous connaissez probablement les bienfaits de l’eau pour l’organisme, il n’est donc pas nécessaire de les rappeler.