L’alimentation fait partie des facteurs les plus déterminants pour l’état de santé. Ce que l’on mange a un impact direct sur notre état de santé général, notre poids, notre énergie et nos performances physiques. Voici des conseils qui vous aideront : à faire les bons choix alimentaires plus facilement, à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie et vos performances physiques, à éviter de manger sous le coup de l’émotion, à planifier à l’avance, à améliorer votre état de santé et à renforcer votre système immunitaire. Voici plus de 10 conseils pour bien manger.
1er conseil : Évitez de compenser une mauvaise alimentation en faisant du sport
Vous avez peut-être entendu dire que « la perte de poids, c’est 80% d’alimentation saine et 20% de sport« . Bien que ces chiffres puissent sembler hasardeux et que cela varie beaucoup d’un individu à un autre, ils ne sont pas pour autant faux. Si vous faites du sport 2 à 4 fois par semaine, cela équivaut environ à 2 à 4 heures d’activité physique par semaine. Cette activité physique n’occupe qu’une très petite part de vos journées, semaines et mois. Bien que l’activité physique ait un fort impact positif sur l’humeur, la force, l’équilibre, le tonus musculaire et bien d’autres bienfaits, le véritable travail s’effectue en dehors des heures d’activité physique lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs. C’est la nourriture que l’on mange et dans des proportions adéquates qui alimente nos séances de sport ainsi que la diminution de la graisse.
2ème conseil : Débarrasser votre environnement de la ‘malbouffe’
Même si cette malbouffe n’est pas pour vous, il est préférable de s’en débarrasser pour éviter d’en manger sous le coup de la faim. Une étude d’une durée de 6 mois a été menée dans la cafétéria d’un hôpital pour améliorer les choix des clients en ajoutant des bouteilles d’eau aux réfrigérateurs à sodas et en ajoutant des corbeilles de bouteilles d’eau dans les zones situées autour des différentes stations de nourriture. L’eau était visible et disponible à toutes les stations de boissons pour éviter que les sodas soient les seuls à être visibles.
Au cours des mois suivants, les ventes de sodas ont chuté d’un peu plus de 10% et celles des bouteilles d’eau ont augmenté de 25%. Les chercheurs ont effectué les mêmes changements au niveau des choix de nourriture et ont observé des résultats similaires. En rendant les choix de boissons et d’aliments sains plus visibles, les clients se sont naturellement tournés vers ces choix. Ce qui influence le plus nos choix alimentaires n’est pas le produit en question, mais plutôt son emplacement et sa visibilité.
Plus ce produit est visible et facilement accessible, plus il a de chance d’être acheté. C’est pourquoi les changements de notre environnement et de la nourriture à notre portée ont le plus gros impact sur notre alimentation et figure parmi nos 10 conseils pour bien manger dans cet article. Pour faciliter la consommation d’aliments sains et rendre plus difficile la consommation d’aliments peu nutritifs, il est important de créer un terrain favorable à cela. Il est donc conseillé de se débarrasser de la malbouffe pour la remplacer par des aliments nutritifs. Les fruits secs, les graines, le yaourt grec et les légumes font par exemple d’excellents encas.
3ème conseil : Consommez des protéines à chaque repas
Le fait d’inclure une source de protéines dans chacun de vos repas est un excellent moyen de développer ses muscles, de réguler le taux de sucre dans le sang et de ressentir la satiété plus longtemps.
Parmi les 10 conseils pour bien manger, il est conseillé de s’en tenir à des sources de protéines non-transformées comme les œufs, le poulet, la dinde, le poisson et le yaourt grec. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines en raison de vos préférences, vous pouvez choisir d’ajouter des protéines sous forme de poudre dans vos repas favoris (dans vos céréales, votre yaourt ou dans un Smoothie).
4ème conseil : Évitez la caféine après-midi
Le sommeil est d’une grande importance pour la perte de graisse, la force et la récupération. Le fait de boire de la caféine au cours de l’après-midi ne fait que perturber ou retarder le sommeil, augmenter les hormones du stress et ralentir la perte de poids. Le cercle vicieux des hormones de stress élevées et du manque de sommeil favorisent par ailleurs le stockage de graisse. Au lieu de prendre un autre café, préférez l’eau ou remplacez-le par un thé vert décaféiné.
5ème conseil : Buvez plus d’eau
Vous avez probablement entendu dire que notre corps est constitué à 60% d’eau. Pourquoi est-ce important ? Car l’eau est essentielle à de nombreuses fonctions du corps. Le fait d’être suffisamment hydraté améliore le niveau d’énergie, la performance, les fonctions cognitives et immunitaires.
La consommation d’eau aide aussi à ressentir la satiété, ce qui empêche de trop manger. Cela limite également la consommation de boissons riches en sucres et en calories en étanchant la soif.
L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer sa santé et sa perte de poids est d’éviter les boissons fortes en calories : les sodas, les jus, les boissons énergétiques et l’alcool. Ces boissons n’ont aucune valeur nutritionnelle et ne font qu’augmenter l’apport de calories journalier.
Parmi nos 10 conseils pour bien manger, il est conseillé de boire 8 à 10 verres d’eau par jour. Si cela manque de goût, vous pouvez ajouter à votre eau du citron, du concombre, de la menthe ou du gingembre. Si vous aimez les boissons gazeuses, vous pouvez simplement choisir de l’eau gazeuse.
6ème conseil : Planifiez vos repas pour la semaine
Si vous peinez à emballer votre déjeuner ou si vous emportez la première chose mangeable qui vous tombe sous la main en quittant votre domicile à la hâte chaque matin, vous risquez fort de prendre de mauvais repas. Si n’emportez rien à manger, vous devrez aller au restaurant ou dans un fast-food et ce ne sont pas les choix alimentaires les plus sains.
Au lieu de cela, préparez vos repas pour la semaine en portions individuelles pour pouvoir les emporter facilement. Efforcez-vous de prendre une à deux heures chaque semaine consacrées à la préparation de repas pour plusieurs jours. Vous pouvez par exemple découper des fruits et légumes à ajouter à vos salades, à votre yaourt, à vos smoothies ou autres. Si vous avez du mal à inclure ce temps de préparation dans votre emploi du temps, préparez vos dîners en plus grandes quantités pour manger les restes le lendemain.
7ème conseil : Mangez lentement et arrêtez lorsque vous n’avez presque plus faim
Ces deux conseils font partie des plus efficaces et des plus simples. Premièrement, manger lentement. Lorsque l’on mange trop vite ou lorsque l’on est distrait, on a tendance à trop manger. Si cela se répète trop souvent, la prise de poids est favorisée. Il est conseillé de manger lentement pour plusieurs raisons. La première est que le cerveau et l’estomac ont besoin d’un certain temps pour « s’aligner ». Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour indiquer au cerveau que l’on a suffisamment mangé.
Lorsque l’on mange trop vite, on ne donne pas à notre corps assez de temps pour ressentir la satiété. On mange alors au-delà du point de satiété et la consommation de calories continue à augmenter. Ensuite, le fait de manger lentement nous permet d’apprécier les repas.
Le conseil pari plus de 10 conseils pour bien manger que nos nutritonnistes vous propose consiste à cesser de manger lorsque l’on a presque plus faim. Cela va encore une fois nous permettre d’éviter de manger au-delà du point de satiété à cause du temps qu’il faut pour la ressentir. Au lieu de manger jusqu’à finir son assiette, arrêtez un peu plus tôt pour éviter d’avoir la sensation d’avoir trop mangé ou mal au ventre.
8ème conseil : Fixez des objectifs à court et long-terme
Il s’agit probablement du conseil le plus important. Trop de gens veulent que certaines choses se produisent sans que ces choses soient bien définies. Cela amène de nombreuses personnes à dériver sans plan d’action. Définir des objectifs est un excellent moyen de rester concentré et responsable vis-à-vis de ce que l’on veut.
Ces objectifs doivent tout d’abord être spécifiques. Assurez-vous que vos objectifs ne soient pas trop vagues, « je dois manger plus de légumes » par exemple. Au lieu de celà, soyez plus spécifique : « je vais manger des légumes à deux de mes repas quotidiens ». Cela vous poussera à effectuer des actions ciblées pour atteindre votre objectif. Le fait de marquer ces objectifs sur papier va vous responsabiliser. En les voyant chaque jour, vous les garderez en tête et resterez concentré.
Il est également important de pouvoir mesurer ses progrès. Cela vous aidera à déterminer si votre plan d’action fonctionne ou s’il faut effectuer quelques changements. Enfin, les objectifs que vous vous fixez doivent venir de vous, pas de votre conjoint ou de vos amis. Lorsqu’ils viennent de vous, les objectifs ont plus de chance d’être atteints.
9ème conseil : Demandez l’accompagnement ‘un coach nutritionnel
De trop nombreuses personnes tentent d’améliorer leur alimentation par leurs propres moyens. De nos jours, il y a tellement d’informations disponibles qu’il est difficile de distinguer les informations fiables des moyens de marketing (régimes miracles, solutions en 21 jours, detox…). Tout résultat obtenu à court terme est entièrement perdu par la suite, souvent avec une prise de poids encore plus importante. Cela s’explique par le fait que ces régimes ne sont pas durables.
Concentrez-vous sur la nourriture saine et les moyens de l’incorporer dans votre vie et vous obtiendrez des résultats stables durant toute votre vie. C’est là qu’un coach nutritionnel peut vous apporter les connaissances et les outils nécessaires à la réussite.
10ème conseil : Manger les bons aliments avant de faire du sport
Soutenir votre activité physique à l’aide d’une alimentation saine est essentiel. La malbouffe ou le manque de nourriture mène à de mauvais résultats. En mangeant de bons aliments, vous vous donnez de l’énergie pour vous dépenser davantage au cours de vos séances sportives.
11ème conseil : Bien manger après le sport
L’un des repas les plus importants est celui qui suit l’activité physique. Les bons aliments sont très importants après l’effort pour améliorer la récupération, développer les muscles, brûler la graisse et être prêt pour la prochaine séance sportive.
12ème conseil : Bien manger lorsque vous n’êtes pas à la maison
A de nombreuses occasions, vous devrez manger ailleurs que chez vous ou dans un restaurant. Les choix que vous aurez seront alors axés sur le goût et non pas la santé. Cela veut dire que ces choix seront très caloriques, gras et salés. Faire de meilleurs choix lorsque ne mangez pas chez vous peut avoir un impact fort, voici donc quelques conseils :
- Mangez avant de sortir (cela vous permettra de manger quelque chose de sain et d’éviter d’avoir trop faim lorsque vous devrez faire un mauvais choix alimentaire au restaurant ou autre).
- Emportez un encas (fruit, yaourt pauvre en sucre, barre de protéine pauvre en sucre, légumes, houmous, œufs durs, céleris…).
10 conseils efficaces pour bien manger
13ème conseil : Préparez plus de repas à la maison
Préparer plus de repas chez vous permettra de manger des aliments réellement nutritifs healthy. Cela vous permettra également de contrôler ce qu’il y a dans vos repas du fait que les aliments emballés et les plats de restaurants sont pleins d’additifs très caloriques (beurre, conservateurs, huiles et sucres).
Le fait de cuisiner est un excellent moyen de faire participer toute la famille, même les plus petits en leur confiant des tâches simples.
14ème conseil : Buvez des smoothies protéinés
Les smoothies protéinés sont les meilleurs moyens de consommer une grande quantité de bons nutriments. En combinant les bons ingrédients, vous bénéficierez d’une bonne dose de vitamines, de minéraux, de protéines et d’énergie que vous pouvez emporter facilement. Les smoothies protéinés sont d’excellents encas après l’effort, mais également des petits-déjeuners idéals pour les matinées chargées.
Pour commencer, il vous faudra des protéines en poudre. Il est conseillé de choisir des protéines de lactosérum, des protéines végétales ou des protéines de collagène.
Choisissez une poudre contenant plus de 15g de protéines et moins de 5g de glucides par portion.
Voici un exemple de smoothie à essayer : une à deux cuillères de protéines en poudre, une poignée de fraises congelées, une banane, une poignée d’épinard frais, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et du lait d’amande sans sucre.
15ème conseil : Préférez les aliments sans étiquettes.
La majorité de votre alimentation doit idéalement être composée d’aliments venant de la terre. Ceux-ci doivent donc être non-transformés et complets avec beaucoup de nutriments pour donner de l’énergie, éliminer la graisse et réduire le risque de maladie.
16ème conseil : Manger avant de faire les courses
Parmi nos 10 conseils pour bien manger, c’est d’éviter de faire ses courses avec la faim au ventre puisqu’il s’agit d’un risque qui peut vous amener à faire de mauvais choix. Ces choix se feront sur la base de vos envies plutôt que de pensées rationnelles.
17ème conseil : Ajouter des graisses saines à vos repas
Une idée reçue très répandue consiste à penser que le fait de manger gras fait grossir. En réalité, c’est le fait de trop manger (quoi que ce soit) qui mène au surpoids. Les graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) que l’on retrouve dans les avocats, les fruits secs, les graines, la noix de coco et le saumon sont essentielles pour les fonctions immunitaires, cognitives et l’absorption des nutriments. Elles aident aussi à ressentir la satiété plus longtemps et aident à améliorer la composition du corps ainsi que la régulation des hormones.
18ème conseil : Ne gâchez pas vos efforts durant les week-ends
D’après les statistiques, les plus gros apports de calories se produisent durant les week-ends. Cela s’explique par le fait que l’on mange trop, que l’on mange dans des restaurant ou que l’on commande des repas et que l’on consomme plus d’alcool.
Ce surplus de calories au cours des week-end va réduire vos efforts à néant et c’est l’une des principales causes de prise de poids et de stagnation pour ceux qui essayent de perdre du poids.
19ème conseil : Planifiez vos sorties au restaurant
Selon une étude, un repas au restaurant contient en moyenne 1300 calories, ce qui équivaut à 3 fois plus de calories qu’un repas préparé à la maison. Les plats proposés par les restaurants sont riches en additifs caloriques (sucres, graisse), sans compter que les portions sont souvent beaucoup plus grosses que la normale. Voici donc quelques conseils pour bien préparer vos repas au restaurant :
- Si vous savez que vous devrez manger dehors, consultez le menu du restaurant en ligne au préalable. Cela vous donnera plus de temps pour choisir ce que vous allez commander sans avoir la faim au ventre. Tout comme les courses, commander un plat au restaurant en ayant faim vous amènera à choisir des plats plus caloriques.
- Priorisez les protéines et les légumes. Commencez par chercher les sources de protéines telles que le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le thon ou les haricots et ajoutez leur des légumes. Le fait de combiner les deux dans votre assiette vous offrira un repas plus équilibré et plus faible en calories.
- Demandez des substituts. N’hésitez pas à demander des substituts si nécessaire. Les restaurants ont l’habitude des commandes spécifiques. Vous pouvez sensiblement réduire votre consommation de calories en ajoutant ou en retirant certains aliments et ingrédients.
20 ème conseil : Buvez deux verres d’eau avant de manger
Une étude portant sur deux groupes d’individus leur à fait suivre un régime. Chaque groupe a suivi le même régime, mais l’un des deux groupes devrait systématiquement boire deux verres d’eau avant de débuter chaque repas. Au terme de l’étude, le groupe devant boire de l’eau avant chaque repas à perdu en moyenne trois fois plus de poids que le groupe témoin. Le fait de boire avant de manger vous empêchera de trop manger en vous faisant ressentir la satiété avant et pendant les repas.